W dzisiejszym wpisie przedstawiam Państwu bardzo dobry artykuł przygotowany przez panią mgr Karolinę Maderę, psychologa, Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej Nr 2 w Rzeszowie:
Sposoby radzenia sobie ze złością – dla rodziców.
Przedłużająca się sytuacja, w której wciąż jesteśmy, budzi w nas, jak i w naszych bliskich cały wachlarz różnorodnych emocji – od strachu, lęku, rozgoryczenia, po smutek
i złość. Zachwianie dotychczasowego trybu życia, ułożonych planów, brak poczucia bezpieczeństwa, przewidywalności oraz kontroli nad tym co się dzieje, powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na obniżenie naszego nastroju, doświadczamy frustracji, co przekłada się na nasz odbiór otaczającej rzeczywistości, a tym samym wpływa na zachowanie, którego świadkiem są nasi bliscy.
W takich momentach warto zatrzymać się na chwilę, znaleźć dla siebie czas i miejsce na to, by przyjrzeć się, co doprowadziło do naszego wybuchu złości? Do tego, że mówiliśmy rzeczy których nigdy nie chcieliśmy wypowiedzieć? Nakrzyczeliśmy na nasze dziecko jednocześnie odczuwając potem wyrzuty sumienia? Zareagowaliśmy nadmiernie emocjonalnie do sytuacji, którą w „neutralnych warunkach” ocenilibyśmy jako mało znaczącą, a wręcz błahą? Obiecaliśmy sobie, że już następnym razem NA PEWNO nie zachowamy się w „taki” sposób, a po raz kolejny sięgamy po te same środki – kary, krzyk, obrażanie się, komunikaty nacechowane oceną, zrywając jednocześnie w ten sposób relację z naszym współmałżonkiem, dzieckiem, bliską nam osobą..
Mija kilka godzin, dni, próbujemy przeczekać daną sytuację tak, że „sama się rozejdzie” szybko minie, wyrzuty sumienia miną, a wszystko wróci do „normalności”. Owszem, w końcu wróci, natomiast taka spirala zachowań nie buduje w nas przekonania, że następnym razem poradzę sobie inaczej, nie zachowam się w taki a taki sposób. Nie wyposaża nas to w nowe umiejętności, sposoby i strategie radzenia sobie w danych sytuacjach. Nie zbliża nas do siebie. Nie uczymy się przez to wyrażania własnych emocji i uczuć w sposób nieoskarżający, nieoceniający i nieraniący drugiej strony…
Być może tym, co doprowadziło do eskalacji tej złości była rzecz, o której wielokrotnie przypominaliśmy własnemu dziecku, współmałżonkowi aby ją wykonał – posprzątanie zabawek, stołu po obiedzie, odrobienie lekcji czy posprzątanie garażu? Staraliśmy się wykonać nasz plan najlepiej jak potrafimy, a pojawiła się przeszkoda, która nam to uniemożliwiła? Albo nadaliśmy interpretację zachowaniu innym, jako czegoś przeciwko nam, odnoszeniem się bez szacunku, robieniu czegoś na złość? Często owe „cechy” przypisujemy naszym pociechom, a należy tutaj powiedzieć, że do 7 roku życia dzieci nie są stanie same regulować własnych odczuwanych emocji, bo z racji etapu rozwojowego, jest im to po prostu niedostępne. Dzieci niejednokrotnie sięgają wówczas po dostępne im strategie, niekoniecznie takie które są pożądane przez rodziców. Powodów dla których się złościmy tak naprawdę, może być niezliczona ilość.. Na pewno każdy z Państwa, gdy przyjrzy się temu bliżej, bez problemu znajdzie takie przykłady.
Bardzo często tymi „wyzwalaczami” są pewne zachowania, brak dostatecznej i adekwatnej komunikacji, słuchania drugiej osoby, o których istnieniu nie jesteśmy świadomi, o czym nie myślimy na co dzień. Dopiero pewne okoliczności, w których się znajdujemy stanowią pewną „iskrę”, od której wybuch naszej złości jest już bardzo blisko. Tym właśnie „wyzwalaczom” chciałabym aby Państwo się przyjrzeli. Nie musi być to robione szybko, koniecznie w tym momencie. Przede wszystkim Państwo muszą chcieć z własnej, nieprzymusowej woli zmiany w poruszanej problematyce, a także dysponować zasobami, które Was w tym wesprą.
Być może pomocna okaże się rozmowa z naszymi bliskimi, lub przyjaciółmi, którzy nas bardzo dobrze znają i podzielą się z nami tymi spostrzeżeniami?
Nasz sposób funkcjonowania w różnych sytuacjach, a szczególnie w tych konfliktowych, bardzo często determinowany jest tym, jaki wzorzec wynieśliśmy z domu rodzinnego. Warto przyjrzeć się więc temu, czy tematyka emocji była poruszana, czy można było o nich mówić? Czy wręcz traktowane one były jako coś mało znaczącego, zakazanego? Czy nasze potrzeby bliskości, wsparcia i opieki były wystarczająco zaspokajane? Czy wręcz były one umniejszane, bagatelizowane i deprecjonowane?
W momencie, gdy poznają Państwo te różne czynniki prowadzące do danego zachowania, bardziej będą Państwo ich świadomi, a tym samym łatwiej będzie nad nimi pracować. Niejednokrotnie wsparciem dla Państwa, gdy odczuwacie pewnie przeszkody, trudności aby sobie z nimi poradzić, bądź im przyjrzeć, może być profesjonalna pomoc u specjalisty.
Pierwsze, na czym chciałabym aby Państwo skupili swoją uwagę, jest pozbycie się dręczących i powracających wyrzutów sumienia, a przede wszystkim nie karanie siebie za zachowania, które już się wystąpiły. Ta powracająca fala pełnych negatywnych myśli na swój temat jako rodzica, współmałżonka nie wspiera Państwa, a wręcz blokuje umiejętność uważnego, nieoceniającego przyjrzenia się sobie.
Po drugie, chciałabym aby Państwo pracowali nad uchwyceniem tego momentu, gdzie przy rosnącej irytacji jesteście jeszcze w stanie świadomie monitorować swoje zachowanie, a przede wszystkim je kontrolować. Od momentu braku pobudzenia po rosnące poirytowanie, rozdrażnienie, aż do momentu odczuwania wzburzenia i złości, jest jeszcze przestrzeń na to, by świadomie tą emocję wyregulować. W momencie, gdy „zaleje” Państwa fala złości, a tym samym hormony stresu, obrazowo można stwierdzić, że Państwa umysłem steruje wówczas „mózg gadzi”. W toku ewolucji bowiem, informował on nas o tym, jaką w sytuacji odczuwania zagrożenia mamy przyjąć reakcję – „walki vs ucieczki” ochraniając tym samym nasze życie i zdrowie. Dlatego tak niezwykle istotne jest uchwycenie właśnie tego momentu, nad którym kontrola jest jeszcze możliwa.
Po trzecie, chcę aby każdy z Państwa jednocześnie dawał sobie pozwolenie na to, że NIE ZAWSZE jesteście w stanie zareagować w podany sposób. Nie zawsze za wszelką cenę musicie być w pełni uważni, wspierający. Nie zawsze jesteście Państwo w stanie dysponować na tyle energią, cierpliwością, czasem i zaangażowaniem by wesprzeć Wasze dziecko i bliskich. Jesteśmy po prostu ludźmi, a codzienności nie da się przewidzieć. Dopiero wtedy, gdy będziecie Państwo dysponować zasobami by postąpić w taki, a nie inny sposób, próbujcie to robić. Liczą się nawet najmniejsze sukcesy, próby, które warto dostrzegać, nagradzać, za które warto i TRZEBA się chwalić! ? Należy pamiętać też, że nie pojawią się one automatycznie w Państwa głowie. Aby były one jak najbardziej możliwie dostępne trzeba je ćwiczyć. Stanowią one bowiem swego rodzaju nawyk, więc aby mógł być on w pełni dla Państwa dostępny, trzeba go utrwalać.
Poniżej znajdą Państwo proponowane techniki, które należy ćwiczyć przy niskim natężeniu złości:
- Techniki uważności – metody polegające na:
- Jednominutowa medytacja – wzięcie głębokiego wdechu a następnie powolne wypuszczanie powietrza, podczas którego skupiamy się na ruchu klatki piersiowej, wydychanym strumieniu powietrza, odganiając zajmujące nasz umysł myśli.
- Technika 5-4-3-2-1 – polegająca na doświadczaniu lub wyobrażeniu sobie odpowiednio 5 obiektów (coś o czym marzymy, co lubimy, co aktualnie widzimy), 4 słyszalnych dźwięków z otoczenia, 3 wrażeniach dotykowych, 2 odczuwanych zapachów i 1 odczuwanego smaku.
- Techniki angażujące świadomość – towarzyszenie w pełni naszym odczuciom:
- Formułowanie na głos lub w głowie naszych myśli, np. „Odczuwam złość”, „Jestem wściekły/smutny” (obserwowanie ich, opisywanie np. przełożenie ich na papier, opowiedzenie o nich przyjacielowi, itp.),
- Formułowanie 4 kroków z NVC (Porozumienia bez Przemocy):
I – Obserwacje, II – Uczucia, III – Potrzeby, IV –Prośby
*rozwinięcie wspomnianej metody znajdą Państwo w linku na końcu artykułu
- Pobudzanie kory czołowej do aktywności – wykonywanie w głowie trudnych operacji matematycznych lub nauka języka, np. odmienianie czasowników nieregularnych – dosłowne „zajęcie czymś głowy” (NIE odliczamy tutaj do 10, nie wymieniamy alfabetu, gdyż są to operacje automatyczne, w wyniku których nie angażujemy podanej struktury).
- Techniki wpływające na biochemię organizmu – wykonywanie czynności niespójnych z odczuwaniem złości, które uwalniają „hormony szczęścia”, tym samym przerywając stan walki vs ucieczki:
- Uśmiechanie się lub śmiech (nawet wymuszony),
- Przytulenie przez bliską nam osobę lub przytulenie siebie (objęcie ramionami) przez min. 20 sekund,
- Wspomnienie lub wyobrażenie czegoś nam szczególnie bliskiego, rozczulającego wywołującego wyrzut oksytocyny, a tym samym odwracającego uwagę od odczuwanej emocji
- Techniki przekierowujące energię złości na inną aktywność:
- Taniec, śpiew, aktywność fizyczna,
- Udawanie walki (różnego rodzaju „siłowanki” z dziećmi, zabawy regulacyjne pozwalające na obniżenie odczuwanego napięcia w ciele – UWAGA! – wykonujemy te ćwiczenia tylko wtedy, gdy nasze dziecko je lubi, a w podanych zabawach NIE MA agresji!!
*https://www.empathicway.pl/cztery-kroki-nvc-w-praktyce/ – tutaj znajdziecie Państwo szerszy opis 4 kroków według Porozumienia Bez Przemocy
https://www.youtube.com/watch?v=o71AqbBXJF4 – podcast „Moje dziecko mnie wkurza. Co jest ze mną nie tak?”
